En el siglo XXI ya se da por sentado que cualquier ejercicio físico osea, la actividad física sistematizada en frecuencia, intensidad, tiempo y tipo para lograr mejoría de la aptitud, beneficia la salud de las personas, y sobre todo aquellas que involucren el sistema cardiovascular; estos son los deportes de resistencia o los ejercicios de resistencia aeróbica que se realizan por tiempo prolongado y a una intensidad moderada.
Los consensos de prevención de enfermedades cardiovasculares recomiendan a
estos ejercicios y de moderada intensidad para ser realizados diariamente
durante 30 minutos.
El primer paso para vencer el sedentarismo se relaciona con el aumento de las
actividades físicas disminuyendo los tiempos de inactividad comenzando desde una
simple vuelta a la manzana caminando.
En un programa de ejercicios físicos se deben tener en cuenta la:
Frecuencia
Intensidad
Tipo de ejercicio
Duración
Progresión
Frecuencia: la frecuencia mínima recomendable para los ejercicios de
moderada intensidad es de 3 veces por semana. En lo posible al principio trate
de dejar día por medio de descanso.
Intensidad: la actividad moderada se indica en la mayoría de los casos
pero esta es diferente para cada individuo. Por ejemplo realizar una caminata
que permita hablar mientras realiza el ejercicio, pero que impida cantar. Cuando
se desea incrementar la capacidad funcional, las intensidades pueden ser mayores
y la aplicación de ejercicios intervalados con FC cercanas a la máxima es
factible. Para programar de esta manera la intensidad, es necesario saber
realizar un autocontrol de pulso o contar con cardiofrecuenciometros que
registran la FC. a través de sensores. Si desea planificar los
entrenamientos con mayor precisión y especificidad, es posible basarse en
pruebas de esfuerzo que evalúen la capacidad aeróbica máxima por intercambio
gaseoso y los valores de umbral anaeróbico por este medio o utilizando
mediciones de lactato en sangre. Estos métodos se reservan para deportistas y no
son imprescindible para una indicación de ejercicio dirigida a la promoción de
la salud y prevención de la enfermedad. La “Asociación Americana del Corazón”
propone ejercicios diversos destinados a personas sanas que necesitan
acondicionamientos cardiovasculares. Estos ejercicios deberían ser de moderados
a vigorosos superando el 50% de la capacidad máxima de ejercicio. Como ejemplos
de actividades de esta naturaleza se sugieren: ciclismo, bicicleta fija o
estacionaria, trote al aire libre o en cinta deslizante, remo, natación,
deportes con pelota, como el fútbol, tenis, voley, básquet.
Tipo de ejercicio: como regla general, los ejercicios recomendables
son los dinámicos que utilizan metabolismo aeróbico como fuente principal para
la obtención de energía. Las caminatas sostenidas de moderada intensidad
constituyen la actividad aconsejada para la mayor parte de las personas.
Diversos estudios demostraron los beneficios de las caminatas diarias sobre el
perfil lipidico, presión arterial y relación cintura / cadera. Tienen la ventaja
de su aplicabilidad a la mayoría de las personas, aun aquellas con escasa
aptitud física. El paseo en bicicleta es un ejercicio recomendable y los
consejos sobre intensidad y frecuencia son similares a los expresados en otras
actividades. Es necesario considerar algunas variables que pueden generar
incrementos de intensidad, tales como el viento en contra y las pendientes. Los
ejercicios de sobrecarga con pesas o maquinas pueden ser útiles en el
entrenamiento.
Duración: el tiempo de cada sesión tiene relación inversa con la
intensidad del ejercicio. Se podrían comenzar con 30 minutos de actividad.
Progresión: la progresión de la intensidad y de la duración debe
ser paulatina y dependerá de la adaptación y tolerancia individuales al trabajo
físico impuesto. Es posible considerar un incremento semanal en la intensidad
del ejercicio cuando este se realiza en forma diaria o de 4 a 5 veces por
semana. En los planes de trabajo más vigorosos, la progresión debería realizarse
en forma más aislada.
Importante: siempre trate de cumplir metódicamente o ceremoniosamente
en el comienzo de su sesión con un Acondicionamiento Previo que debería contar
con una parte general una central y una aplicativa, por ejemplo para correr, en
la primer parte puede incluir ejercicios de elongación de miembros inferiores y
superiores con movimientos de flexión, extensión, circunduccion y correr en
varias direcciones, en la segunda parte se trotara normalmente y en la ultima
parte se hará lo posible para que el trote se parezca al ritmo al cual se
va ejercer en dicha eventualidad, si es una carrera el objetivo será aumentar
los niveles respiratorio y de lactato para llegar a un estado estable de ambos
antes de la carrera pedestre que seria en este caso la parte central o actividad
principal, se terminara con un enfriamiento o vuelta a la calma con
ejercicios de estiramiento y relajación. También tenga en cuenta la indumentaria
y accesorios para la practica del ejercicio físico. Por ejemplo un buen par de
zapatillas para la gente que ha decidido correr o caminar, sus huesos y
articulaciones se lo agradecerán. Los que han elegido el ciclismo pondrán su
atención en una bicicleta y sobretodo que tenga un buen asiento y también en la
altura del mismo que no debe pasar desapercibido, en cuanto a la indumentaria
una buena calza y un casco no deben faltar en el equipo. Si su compromiso es con
el gimnasio busquen uno que tengan buenos profesores, en lo posible profesores
de Educación física con conocimientos en el trabajo de la fuerza.
Autor: Jorge Arrative
Profesor Universitario de Educacion Física (U.N.L.P)
Estudiante avanzado de la Licenciatura en Terapia Ocupacional (U.N.Q)
Estudiante de la Carrera de Postgrado “Especialista en Fisiología del
Ejercicio” (U.N.L.P)
Triatleta en varias carreras de triatlón convencional (natación, ciclismo,
pedestrismo) y en duatlón (pedestrismo, ciclismo, pedestrismo), actualmente
participa en carreras pedestres de 5 a 30km.
Trabaja en: gimnasio desde hace 12 años, 5 años de ciclismo
estacionario y también trabajó en instituciones con poblaciones
especiales, geriatría, obesidad, e hipertensión personas con osteoporosis y
fibromialgia en entrenamiento personalizado con sedentarios, atletas
y poblaciones especiales (geriatría, obesidad, hipertensión y
fibromialgia) también trabajo en equipo con empresas en
prevención primaria (ejercicios físicos y organización charlas).
